10 cele mai eficiente exercitii pentru slabit coapse la domiciliu

Dacă vă decideți să piardă în greutate și de a dobândi silueta subțire și se potrivesc coapse, apoi cel mai bun mod ar fi efectuarea de exerciții speciale și rațională, echilibrată.

Dar o aplicație care vă va ajuta aduce visul la realitate, va fi utilizarea de metode suplimentare. Masaj, diverse împachetări — o astfel de moduri, există o mare varietate! Dar primul pas este de a începe a face exact cu efort fizic. Vă propunem un rating de 10 cele mai eficiente exercitii pentru slabit coapse la domiciliu.

Genuflexiuni sumo

Top 10 exercitii pentru coapse acasă

Toate următoarele mișcări excelent elaborează zona coapselor, contribuie la formarea subțiri de picioare și de a arde de grăsime, dar am sortate lor de eficiență. După ce a noastră trecută de TOP din cele mai bune 10 exercitii pentru fese primit feedback bun de la cititori, am decis să întocmească exact pentru coapse. Dar, ca cele mai multe sarcini sunt de bază, nu este de mirare că mulți dintre ei se. Deci nu te duci.

Genuflexiuni sumo

Genuflexiuni sunt considerate cele mai bune exerciții pentru slăbire coapse acasă. Ei bine elaborează partea interioară a coapselor și pe fese.

Despre 7 tipuri diferite de sta-up-uri și diferența dintre ele, vezi aici.

  1. Spatele drept, picioarele desfacute larg a bazinului, cu mâinile cu gantere dispunem de-a lungul corpului.
  2. Atribuit un castron și încet ne așezăm la o educație de genunchi directă a unghiului.
  3. Trezim, îndreptare picioarele de la genunchi. Pe parcursul exercițiului urmări de postura, capul nu este omis.

În medie, trebuie să efectuați cincisprezece repetari cu mai multe abordări. Asezari cu gantere începe cu un minim de greutate.

Lunges în partea de

Prelucrăm internă și externă spre coapse și fese. Formăm un frumos relief de la picioare.

Există fel de mult ca 7 diferite tipuri de atacuri — aflați ce se deosebesc.

  1. Picioarele pus mai largi umeri, îndoim mâinile de la coate și dispunem de pe centura.
  2. Pas spre piciorul drept, îndoire-o la genunchi. Greutatea corpului cade pe piciorul drept, iar piciorul stâng este de sprijin.
  3. Controlează postura, bărbia se ridică, se execută numai partea inferioară a corpului. Facem fandare pe piciorul stâng.

Facem două – trei seturi de cincisprezece ori.

Română pofta cu gantere

Prelucrăm fese si muschii coapselor. Elimina excesul de grasime, acordă cluburi de suplețe.

  1. Stand drept, cu genunchii un pic îndoim.
  2. Îndoind genunchii la direct colț, ne așezăm. Mâinile cu gantere sunt mutate în partea din față a coapsei până la jumătatea gambei și înapoi, fără a ajunge la stop.

Facem două – trei seturi de douăsprezece sau cincisprezece ori. Începe cu mici greutăți.

Mahi picioarele în picioare

Mahi picioarele în picioare

Prelucrăm fese si muschii din față și internă a coapsei. Obține de la coapse groase și ne întărim în fese, facem zvelte picioare. Pentru umflarea și de extensie a coapselor folosim greutăți.

Există 4 tipuri diferite de Mach, calculate prelucrarea diferite părți de șold.

  1. Ne aflăm exact, o mână țin de sprijin.
  2. Atribuit direct un picior la o parte, făcându-max, cu o amplitudine maximă.
  3. Urmărim de postura, spatele drept pe tot parcursul exercițiului, carcasa nu aplecăm, funcționează numai un picior.

Pe fiecare picior facem de douăsprezece repetari, numărul de abordări – de la doi la cinci.

Exercițiu de "Scaun" (static)

"Scaunel", în ciuda simplității sale aparente, contribuie la arderea de calorii și exerciții excelent pentru rotunjirea coapse si fese.

  1. Trezim cu spatele la perete și plecăm de la ea de la o jumătate de pas.
  2. Bazându-se pe spate, începe să scadă pe un scaun imaginar. Și în șold și genunchi articulațiilor ar trebui să fie unghiurile drepte – aproximativ astfel, atunci când ne așezăm pe un scaun.
  3. Mâinile omite în jos sau trecut pe piept.
  4. Tineti-o poziție la fel de mult ca putem, una sau două minute.

Numărul optim de repetiții pentru "formarea" ideale coapse — de la două până la cinci ori.

Hyperextension inversă

Lucreaza muschii abdominali, spate, coapse, fese.

  1. Pentru a efectua exerciții avea nevoie de două scaune sau două scaune, care aveți nevoie pentru a pune alături. Important este ca designul a fost durabilă. Ne culcăm pe ea burta prin urmare, pentru a se potrivesc carcasa — de la a articulațiilor șoldului până la centuri articulațiilor.
  2. Picioarele sunt pe podea, sprijinindu-se cu degetele piciorului pe podea. Mâinile convenabil de a posta sub piept.
  3. Pe expiratie ridica picioarele pe aceeași linie cu corpul, iar pe inhala — omite.

Repeta de opt – zece ori.

Foarfece

Lucreaza muschii abdominali, spate, coapse. Exercitiul contribuie la formarea subțire linia de șold și elimină urechi (aripi) de pe coapse. "Foarfece" — nu este singurul exercițiu, curățare "urechi" pe solduri.

  1. Ne culcăm pe podea, cu mâinile, cu carcasa, loin presat la podea.
  2. Rupem picioarele drepte de la podea la un unghi mic. Ideal, în cazul în care picioarele vor fi cât mai aproape de podea, dar nu se atinge de el.
  3. Facem mișcare a picioarelor, astfel ca în cazul în care naviga. Genunchii nu îndoiți. Vă puteți imagina, de asemenea, că mișcarea seamănă cu mișcarea de lame de foarfece – un picior se apropie de podea, celălalt se îndepărtează de el.
  4. Amplitudinea mișcărilor de mică, sarcina pe solduri mare.

Repeta de zece ori.

Platforma

Platforma este gimnastică bancă. Efectuarea de exerciții pe el ajută pentru a menține mușchii în formă bună și de a arde calorii. Urma cursul în continuare față, internă și partea din spate a coapsei și fese.

  1. Ia gantere în mâini și să facem pasul de la platforma piciorul stâng. Ea trebuie în picioare pe platforma, formând un unghi drept.
  2. Pasul indrepta de la genunchi și ridicați de pe platforma de ambele picioare. A întârziat o secundă și coborâm pe podea.
  3. Facem un anumit număr de pași, mai întâi de piciorul stâng, și apoi la fel de mult pentru dreapta.
  4. Ritmul de execuție medie, controlează echilibrul.
Selegilina pe platforma

Cantitatea de exercitii pentru tractiuni coapse – zece – doisprezece cu mai multe abordări.

Lunges cu Viguros

Un exercițiu excelent arde calorii, intareste muschii coapsei și a gambei. Intensitatea această sarcină vă va ajuta pentru a reduce dimensiunea zonei de șolduri și de a face picioarele vizual mai mic și mai subțire. Astfel de atacuri și absorb grasimea dintre picioare, care permite de a realiza lumenului.

  1. Ne aflăm exact, face cu piciorul drept un pas înainte și trageți pe ea de greutate a corpului.
  2. Piciorul drept ar trebui să fie îndoit în unghi drept, genunchiul piciorului stâng este aproape paralel cu podeaua. Păstrăm postură cu spatele drept și desfășurată de umeri.
  3. Bazăm pe laba piciorului, bounce în sus și coborâm este același loc. În timpul salt poate te ajuta cu val de mâini.
  4. Următorul fandare se realizează pe piciorul stang.

Numărul de atacuri pentru a forma șoldurilor – la doisprezece cu mai multe abordări.

Genuflexiuni "pistol"

Mușchii picioarelor lucrează cu cea mai mare sarcină. O puternică încărcătură în timpul așezării se confruntă cu articulația genunchiului. Exercitiul se referă la un nivel ridicat de complexitate și este disponibil pentru oricine care are o bună pregătire fizică.

  1. Executa genuflexiuni pe un picior, iar al doilea trăgând înainte. Exercițiu dezvoltă coordonarea (la etapele inițiale se poate lipi cu o mână de bancă).
  2. Apoi repeta "pistol" pentru celălalt picior.

Un exercițiu excelent arde calorii si pompeaza muschii de la picioare. Numărul de exerciții pentru coapse – zece – doisprezece.

5 dovedit de antrenament complexe

Ce trebuie să faci, a pierdut șold, cu excepția unor exerciții? Există întregi domenii de complexe, a căror utilizare poate arăta un rezultat excelent în a pierde în greutate a întregului corp, și zona coapselor, în special. Vă prezentăm top 5 cele mai eficiente programe.

Bodyflex

Bodyflex — un exercițiu de mare pentru coapse si fese. Exerciții reprezintă o combinație de gimnastică respiratorie cu executarea anumitor exerciții.

Exerciții de respirație, sau așa-numita respirație diafragmatică, cu care merge activă saturație a organismului cu oxigen, contribuie la refacerea celulelor organismului.

Acest lucru se întâmplă atunci când o întârziere de respirație, după care are loc bruscă și rapidă de expirație.

Scopul bodyflex este de slăbire, consolidarea musculare și de a îmbunătăți starea generală a organismului. Cum de a elimina volumul de coapse si solduri, sau cel puțin reduce? Cei care practică în mod constant bodyflex, de regulă, nu suferă de excesul de greutate.

Stretching

Este un exercitiu de stretching, care ajută la îndepărtarea de șold, pentru a îmbunătăți starea generala de sanatate, forma fizica, pentru a preveni dureri la nivelul coloanei vertebrale și a articulațiilor.

Acest tip de fitness este folosit ca un independent antrenament și, de asemenea, în cadrul complexului de exerciții.

Stretching ajută la îmbunătățirea elasticitatea mușchilor și a ligamentelor, contribuie la pregătirea pentru o forță de sarcini. Prin urmare, toate complexele de exerciții întotdeauna este recomandat să se înceapă cu se întinde.

Ocupându-se de se întinde, poate îmbunătăți starea sistemului nervos și elibera de stresul psihologic. Acest tip de fitness, contribuie la formarea coapse frumoase, zvelte, forme și perfect postura.

Bodyflex

Pilates

Este un complex fizice și exerciții de respirație menite să îmbunătățească flexibilitatea corpului, întărirea mușchilor și a ligamentelor, dezvoltarea de coordonare. Cursurile de acest tip de fitness ajuta la ameliorarea tensiunii musculare, pentru a îmbunătăți somn.

Pilates nu are restricții de vârstă – le poate fi practicat de persoane de orice grup de vârstă, dar, de asemenea, și bărbați și femei.

Există un set de exerciții în timpul sarcinii, executarea căruia un efect benefic asupra sănătății și starea de spirit a femeii și pregătește organismul pentru naștere.

Shaping

Există anumite modele de sex feminin forme cu propriile lor forme, și pentru fiecare dintre ele sunt selectate anumite complexe de exerciții. Efectuarea de exerciții speciale, puteți îmbunătăți parametrii de anumite forme și să le simplă apăsare.

Shaping este perfect pentru prelucrării zona coapselor și a scăpa de kilogramele în plus, mecanismele de intrare subțire talie. Exerciții sunt potrivite pentru coapse largi și arderea de excesul de volum muscular.

Complexul se întocmește individual pentru fiecare femeie și vizează acordarea cifră proporțională forme.

Crossfit

Este un fel de fitness și constă în diferite tipuri de sarcina pe diferite grupe de muschi, inclusiv și de pe coapse, efectuate într-un ritm înalt. Obiectivul principal – dezvoltarea de forma fizică excelentă.

Crossfit poate reprezenta o varietate de exerciții, pista cu obstacole, cursuri de fitness, de forță de sarcină, gimnastica. Acest lucru depinde de programul de antrenament, întocmite la datele de zi cu zi. În ziua următoare este un alt fel de program.

Caracteristică crossfit – o mică, dar foarte intens durata de cursuri. Acest tip de antrenament dezvoltă forma fizică, viteza de reactie, rezistenta, gândirea logică în situații non-standard.

Cum de a elimina grasimea de pe solduri — 6 metode eficiente și sfaturi

Numai activitatea fizică poate obține un rezultat bun. Cu toate acestea, pentru rapid de ardere de grăsime și de stabilire a rezultatului este necesară o abordare complexă. Cum să piardă în greutate în coapse în condiții de casă, în afară de efort fizic? În încheiere, vă prezentăm încă 6 metode eficiente de slabit, inclusiv și a șoldurilor.

Dieta speciala pentru coapse

Limitarea de alimentare – primul lucru pe care trebuie să acorde o atenție, dacă aveți nevoie pentru a pierdut poli. Principiile dietei constă în reducerea masei corporale prin reducerea de calorii consumate produse și utilizarea în dieta de produse utile.

Nutriționiștii nu recomandă dietele stricte, astfel încât după aplicarea lor, greutatea se întoarce din nou.

Cel mai rezonabil este scăderea aportul caloric și de înlocuire a produselor cu conținut ridicat de calorii pe calorii alimente. Anume astfel se va reuși de a deturna și de a arde de grăsime și de a realiza slabe coapse.

Important este excluderea de la consumul de alimente prajite, produse, deoarece ei dubla de calorii de orice fel de mancare.

Vă rugăm să rețineți! O condiție necesară a pierde in greutate este consumul de simplu de apă curată în plus față de orice alte băuturi.

Respiratorie gimnastica pentru slabit

Există diferite destinații și tipuri de gimnastică respiratorie. Toate acestea ajuta la a scăpa de grăsime de pe coapse și în zona abdominală, pentru a stabiliza greutatea, contribuie activ la tranziția de celule de grăsime, întăresc sistemul imunitar, îmbunătățesc starea de spirit, da vigoarea corpului și a spiritului. Scopul lor nu este doar de a pierde în greutate, dar și fortificarea sănătății.

Stretching

Nu în zadar, în multe practici anume respiratorii exercitii acordă un loc atât de important. O parte din gimnastică respiratorie recurge literalmente în toate complexele de exerciții pe care le executam: "expirati – tensiune, respirație – relaxare".

Gimnastica respiratorie este recomandat să utilizați pentru pierderea în greutate în combinație cu orice tip de exerciții fizice: înot, fitness. Necesitatea de a utiliza și principiile alimentației raționale.

Antrenament cu echipamente cardiovasculare

Cardio contribuie la consolidarea muschilor si arderea depozitelor de grasime din zona coapselor, creste rezistenta, forați cardiovascular și sistemul respirator.

Puteți alege orice simulator, potrivită în cea mai mare măsură, anume pentru tine, încercarea de a antrena pe ea. Pas cu pas sau banda de alergare, bicicleta eliptica sau bicicleta – alegerea este a ta!

Cum de a elimina grasimea de pe coapse? Studiați la domiciliu este de cel puțin 30-40 de minute pe zi. Dacă sunteți de mai multe ori pe săptămână va antrena pe oricare dintre ei, atunci spune la revedere cu excesului de greutate și întări muschii coapselor, după câteva luni de exerciții.

Antrenament in aer liber

Implică o combinație de diferite tipuri de activitate fizică – mersul pe jos, jogging, alergare cu obstacole, sărituri în lungime, diferite tipuri de gimnastica în aer liber.

Pista superb ajută în lupta cu imperfecțiunile în șolduri, el nu are nevoie de costuri și de numărul mare de timp.

Astfel de antrenament, în general, sunt foarte utile pentru organism – crește imunitatea, de a dezvolta rezistenta, contribuie la pierderea in greutate, pentru a îmbunătăți metabolismul.

Creșterea lor motor activitate, omul devine mai subtire, muschii din zona coapselor tras, iar schimbarea de temperaturi fixează si intareste organismul. Sport medicii recomanda de a combina un antrenament la sala sau acasa, cu antrenamente în aer liber.

30.09.2019